«Здоровое питание» как составляющая «Здорового образа жизни» | Основные принципы, правила, рекомендации

Всё о здоровом питании
Обновлено:

Я рад приветствовать вас, друзья, на страничке моего блога, начинающей небольшую серию заметок, посвящённых «Здоровому питанию». Давайте вместе разберём, что принято подразумевать под этим словосочетанием, рассмотрим основные принципы и правила, а также рекомендации специалистов.

Здоровое питание – это одна из составляющих, присущих ставшему модным «ЗОЖ» - здоровому образу жизни. Когда же он стал модным? Опустим времена античности с их спортивными состязаниями на горе Олимп, когда здоровье было возведено в культ, дошедший до нас в виде скульптур, фресок и других археологических артефактов.

Здоровый образ жизни

Давайте попробуем сформировать определение, что такое «Здоровый образ жизни».

Что такое «Здоровый образ жизни»?

Вернёмся к временам более поздним, когда развитие научно-технического прогресса снизило физическую активность большей части населения в целом. Но после второй мировой войны, во второй половине прошлого столетия, ускорившийся до бешеного ритм жизни стал диктовать новые реалии.

Вот тогда и стало модным иметь поджарое, спортивное тело. Многие начали заниматься спортом, уделять внимание своему рациону, выбирая «правильные» продукты. Появились молочные продукты с живыми бактериями, приставками «эко» и «био».

В шестидесятые годы на Западе появился логотип «Healthy & Wellness», маркирующий продукты, производимые в экологически благополучных районах, без использования ядохимикатов, стимуляторов роста, гормонов и достижений генной инженерии. Эти продукты резко снижали в своём составе содержание животных жиров, рафинированного сахара и соли. Общая калорийность производимых пищевой индустрией продуктов питания снизилась на 30-35%.

Пару слов о диетах

Именно тогда появилось огромное множество диет. Но ни одна диета не решает вопросов избавления от лишнего веса. Иначе эта проблема давно была бы решена во всемирном масштабе. Можно, конечно, путём жёстких ограничений временно избавиться от нескольких лишних кг.

При этом никто (или почти никто) не задумывается о вредных последствиях таких ограничений. Я уж не говорю о постоянном состоянии стресса и нервном истощении. Рано или поздно наступит срыв. И уж тогда, не сомневайтесь, ваши организмы наверстают упущенное с лихвой!

Да и само слово «диета» на протяжении тысячелетий ничего общего с похудением не имело. Дословно оно переводится с греческого, как «образ жизни». А врачами определённые диеты назначались исключительно с точки зрения медицинских показаний.

Я же рассматриваю диету исключительно с лечебной или спортивной точки зрения.

Здоровое питание - правила

Но диеты - это отдельная тема. Сейчас же мы рассматриваем здоровое питание, которое способно решить как проблемы с лишним весом, так и со здоровьем в целом - в принципе.

Здоровому человеку, чтоб приготовить правильный обед на своей кухне, вовсе не обязательно идти к новомодному жирному диетологу или лопатить кучу литературы. Достаточно вывести для себя правило в несколько пунктов, являющееся в целом основополагающим для всей современной диетологии.

Но давайте сначала определимся, что же мы понимаем под «Здоровым питанием».

Что мы понимаем под «Здоровым питанием»?

Всё предельно просто! Нам нужно всего лишь обеспечить нормальный рост, развитие и жизнедеятельность, а вовсе не изнурять себя всевозможными ограничениями.

Сегодня мы рассмотрим самые общие правила, не углубляясь в глубокие дебри, такие как вегетарианство, сыроедение и т.д. Как говорится, каждому – своё. Если человек считает это верным, это его право. Я не разделяю этих взглядов, но и не отвергаю.

Не отвергаю даже праноедение. Только вот мне всегда было интересно, на какой день человек переселяется в «лучший из миров», питаясь лишь солнечной энергией и водичкой :).

Но вернёмся у «нашим баранам». Для начала мы определим ряд продуктов, которые желательно исключить из своего рациона или, как минимум, серьёзно ограничить.

Я специально употребил слово «желательно», так как, не являясь ни в чём ортодоксом, считаю, что категоричность – признак ограниченности ума. Всегда и во всём следует учитывать объективные причины и возможные последствия.

Придерживаясь ряда привил и принципов в главном, можно иногда допускать исключения в мелочах. Например, если кусок торта поможет Вам справиться со стрессом – съешьте его не задумываясь! Стресс намного более пагубно скажется как на нервной системе, так и на здоровье в целом. Ведь, как говорится, все болезни от нервов. Не будем уточнять, какие от удовольствия :).

Вредные продукты, которых следует избегать

  • Начнём со сдобы. От неё я бы рекомендовал отказаться совсем. А белый хлеб из муки высшего сорта - ограничить.
  • Рафинированный сахар и кондитерские изделия с высоким его содержанием.
  • Жареные продукты необходимо ограничить, а если у Вас есть проблемы с печенью - полностью исключить из рациона.
  • Копчёные рыбу, мясо, колбасу, окорок…
  • Мясные и рыбные консервы, консервированные овощи, а также домашние заготовки, если они сделаны с применением уксуса.
  • Исключить из рациона животные жиры, отверждённые растительные жиры, маргарин, уменьшить потребление сливочного масла (совсем отказываться от него не стоит).
  • Ограничить полуфабрикаты, колбасы, сосиски. Я их стараюсь избегать, предпочитаю натуральное мясо и рыбу.
  • Из мясных блюд исключить свинину, так как она имеет высокое содержание невидимого глазом внутриклеточного жира. То же касается гуся и утки.
  • Ограничить соленья и использование поваренной соли на кухне. Полностью отказаться от неё в нашей жизни практически невозможно. Кусочек хлеба, ломтик сыра, кусок колбасы, сосиска – всё это априори уже посолено. Об этом чуть подробнее ниже.
  • Сладкие газированные напитки – всевозможные колы, спрайты, фанты и несметное множество других.

«Правильные» продукты

Хлеб. Если в списке вредных продуктов мы начали со сдобы, то в писке полезных поговорим о хлебе. Ни в коем случае не нужно от него отказываться. Но хлеб нужно выбирать из цельнозерновой или «обдирной» (грубого помола) муки. В идеале – бездрожжевой хлеб на закваске, какой испокон веков пекли наши бабушки.

Злаки. Обязательно, в идеале – ежедневно, ешьте каши. Это бесценный источник клетчатки и практически полный набор витаминов группы «B», а также множества микроэлементов. Злаки относятся к так называемым «длинным углеводам», которые, поступая в наш организм вместе с большим количеством долго перевариваемой клетчатки, обеспечивают запас энергии до самого обеда. Сытно, вкусно и полезно.

Однако, если копнуть глубже, то манка, пшено, шлифованный рис и ряд других обработанных круп, лишены грубой клетчатки и являются, почти как и сладости, быстрыми источниками энергии. Я предпочитаю утром гречку или каши их хлопьев – овсяных, ржаных и др.

Фрукты, ягоды и овощи, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, должны присутствовать в нашем рационе круглый год, большей частью в сыром виде. Но в сезон их должно быть особенно много, чтоб запастись витаминами и избежать авитаминоза в межсезонье. Ягоды можно замораживать впрок или покупать в супермаркетах. Сейчас это не проблема. Пейте свежевыжатые фруктовые и овощные соки и смузи.

Свежие овощи-фрукты

Зелень: укроп, петрушка, зелёный лук, сельдерей, салат, кинза, руккола и др. – украсят и наполнят витаминами, микроэлементами и клетчаткой любые блюда, а также придадут им неподражаемый вкус и аромат.

Рыба и морепродукты являются ценными источниками белка и микроэлементов. В жирных породах рыб в большом количестве присутствуют необходимые нашему организму полиненасыщенные жирные кислоты. В частности, «Омега 3».

Мясо и птица также являются ценными источниками белка. Используйте в пищу говядину, баранину, оленину, кролика, курицу, индейку, дичь. Избегайте, как я уже упоминал, свинину, утку, гуся.

Молочные продукты – являются ценным источником пищи и несут нашему организму множество полезных веществ: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины, аминокислоты. Но «молочка» противопоказана людям с непереносимостью лактозы. Пожилым людям рекомендуется вместо молока употреблять кисломолочные продукты – кефир, ряженка, йогурт, простокваша, ацидофилин, айран и т.д.

Орехи. Прекрасный источник растительного белка (16-25%), Омега-3, минералов, особенно калия, магния, кальция, железа, фосфора и ряда других. Укрепляют сердце, способствуют очищению кровеносных сосудов от вредного холестерина, богаты антиоксидантами.

Жиры. Не нужно бояться этого слова и шарахаться от него, как чёрт от ладана. Жир жиру рознь. Если от животных жиров необходимо отказаться, то без растительных нам не обойтись, ведь они являются одним из самых необходимых компонентов для нормальной жизнедеятельности организма и построения новых клеток. И не забывайте, что наш мозг на 60% состоит из жира! Источниками растительных жиров являются нерафинированные масла холодного отжима.

Несколько рекомендаций

Мясные и рыбные блюда нужно употреблять в варёном, тушёном или запечённом виде. Но если Вы всё-таки не можете отказать себе в кусочке жареного мяса или рыбки, то ни в коем случае не используйте для жарки животные жиры, сливочное масло, натуральное (нерафинированное) растительное масло.

Пользуйтесь рафинированным растительным маслом. Почему рафинированным? Натуральное растительное масло при высокой температуре образует вредные канцерогены. Впрочем, я сталкивался и с диаметрально противоположным мнением. Причём, и то, и другое исходило от дипломированных специалистов. Но в одном сходились все - жареная пища вредна.

При домашнем консервировании на зиму вместо уксуса используйте лимонную кислоту.

По себе знаю, что очень трудно бывает отказаться от сладкого. Ну вот что со мной поделаешь? :) Конфеты и другие кондитерские изделия вполне допустимо заменить сухофруктами и мёдом. Но во всём нужно знать меру. Я, кстати, каждое утро пью медовую воду. О её пользе можно почитать в одной из моих предыдущих заметок.

В зимний период обязательно съедайте каждый день яблоко. Добавляйте в чай лимон. Не выбрасывайте лимонные шкурки – витамина «С» в них, как и эфирных масел, наибольшая концентрация.

Соль частично можно заменить натуральными специями из трав, чесноком, натуральным соевым соусом.

О вреде соли

Избыток соли в нашем рационе – это одна из самых серьёзных проблем в жизни современного человека. Маркетинг пищевой индустрии направлен на позиционирование объёмных блюд с увеличенным количеством соли, что побуждает человека дополнительно раскошеливаться на напитки, приносящие лишнюю прибыль продавцам и производителям.

Соль имеет тенденцию накапливаться в организме. Известный американский нутрициолог, диетолог, один из основоположников методики лечебного голодания Поль Брэгг утверждал, что человеческие почки способны без напряжения перерабатывать до 2 грамм соли в сутки.

От 2 до 4 грамм почки перерабатывают с напряжением, а всё, что превышает 4 г – остаётся в организме, откладываясь в мышечной и костной ткани, различных органах, сосудистой системе.

Соль способствует задерживанию влаги в организме, что повышает нагрузку на сердце и сосуды, способствует развитию гипертонии, тахикардии и множества других сердечно-сосудистых заболеваний. А также вызывает одутловатость лица, отёчность и прибавление веса.

Ни одно животное в природе соль в пищу не употребляет. Некоторые ссылаются на крупный рогатый скот, лижущий солончаки. Во-первых, мы не коровы. Во-вторых, это не физиологическая потребность. Просто животным это нравится. Как человеку, например, нравится употреблять алкоголь, который не является необходимостью.

Дело в том, что неорганический хлорид натрия NaCl, т.е. поваренная соль, нашим организмом не усваивается. Усваивается только органический, поступающий к нам с растительной пищей. Поэтому он служит только стимулятором вкуса, но никак не потребностью.

Только растения способны впитывать своей корневой системой неорганические соединения и превращать их в органические, усваиваемые животными и человеком.

Кстати, Кортес, впервые увидев индейцев, был поражён их физическим состоянием и отсутствием сердечно-сосудистых заболеваний в масштабах целого народа. А ведь до знакомства с европейцами, они даже вкуса соли не знали.

Тем не менее, изменить многолетние вкусовые пристрастия и вековые кулинарные традиции многие не в силах. Поэтому, я рекомендую если не отказаться от её употребления, то, как минимум, ограничить. Поверьте, уже через три недели ваши вкусовые рецепторы адаптируются, и вы привыкнете к слабосолёному рациону.

Заключение

Ну вот, дорогие друзья, как видите, нет ничего сверхъестественного в переходе с привычного многим рациона, на здоровый. Это только самые основные правила, с которых нужно начинать.

Понятно, что, исходя из образа жизни, который вы ведёте, состав ЖБУ (жиров-белков-углеводов) нужно балансировать. Но есть базовые принципы, которыми нужно руководствоваться при составлении своего меню.

Во всяком случае, бегая где-нибудь по делам, лучше перекусить яблоком или бананом, чем каким-нибудь беляшом или гамбургером. У меня в борсетке нередко лежит небольшая баночка из-под чая с орешками и сухофруктами – самый лучший перекус.

Обязательно поделитесь этой заметкой с друзьями в соцсетях, просто нажав на иконки ниже.

Рад буду вашим отзывам и комментариям.

Крепкого вам здоровья и всего наилучшего!

Ваш Виктор Дегтярёв.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO IdeaPad

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO IdeaPad Intel Core i3-5, 8ГБ DDR4, SSD, Windows 10

6 комментариев

  • Аватар комментатора Ольга Ольга
    Виктор, думала все давно знаю о здоровом питании, но в вашей статье нашла много нового и интересного)
    Ответить
    1. Аватар комментатора Виктор Дегтярёв Виктор Дегтярёв

      Благодарю, Ольга, за отзыв. Рад, что смог быть Вам полезным.

      Ответить
  • Аватар комментатора Сергей Сергей
    Виктор, полностью с Вами солидарен - чем истязать себя диетами а потом, сорвавшись, отъедаться и навёрстывать упущенное, лучше равномерно питаться нормальной сбалансированной пищей. Я тоже давно отказался от газировки, шаурмы, беляшей и т.д., а предпочитаю, как и Вы, орехи и сухофрукты. Их и нужно-то небольшую горсточку, чтоб утолить голод и восполнить энергию.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Виктор Дегтярёв Виктор Дегтярёв

      Сергей, благодарю за комментарий. Приятно встретить единомышленника :). От всей души желаю Вам здоровья!

      Ответить
  • Аватар комментатора Лиля Лиля
    Виктор, классную, интересную и очень полезную тему Вы затронули. Кое-что готова внедрить прям сегодня :). Ждём продолжения!
    Ответить
    1. Аватар комментатора Виктор Дегтярёв Виктор Дегтярёв

      Лиля, благодарю за коммент. Продолжение не заставит себя ждать :)

      Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение